3 техники медитации, которые стоит попробовать.

1. «Любящая доброта» или мета-медитация.

Медитация «любящей доброты», медитация милосердия, или, как ещё называют данную технику медитации – мета-медитация, подарена нам самой старой из школ буддизма.

Как заниматься мета-медитацией:

– Займите удобное сидячее положение и закройте глаза.
– Настройтесь, как и в других медитативных практиках, на собственное дыхание.
– Представьте (или вспомните) нечто такое, что вызывает в вас чувство совершенной бескорыстной любви, ощущение полного благоденствия. Это должно быть что-то очень светлое и положительное.
– Затем адресуйте эти мысли и чувства себе лично, можно мысленно проговаривать то, что вы желаете себе, концентрируясь на собственных ощущениях. Делайте это до тех пор, пока вас не начнёт переполнять ощущение радости, добра, счастья, милосердия.
– Направьте эти ощущения и мысли в сторону вашего близкого человека, которому вы с удовольствием желаете того же, чего и себе. На некоторое время снова сконцентрируйтесь на дыхании.
– Направьте поток «мыслей и чувств» доброты и милосердия в сторону человека, к которому вы относитесь нейтрально. Сконцентрируйтесь на дыхании.
– Направьте поток доброты и милосердия в сторону человека, к которому вы относитесь плохо, который вам очень не нравится. Снова сконцентрируйтесь на дыхании.
– Продолжайте генерировать доброту и любовь, просто направляя их в окружающее пространство. Почувствуйте себя сосредоточением добра, радости и милосердия, лишённого всяких гневных мыслей.

Главная задача данной техники медитации заключается в том, чтобы научиться генерировать в себе положительные чувства (любовь, доброту и милосердие), избавляясь от негативных чувств и мыслей.

2. «Тратака» или медитация созерцания.

Данная техника медитации пришла к нам из йоговских практик, в которых «тратака» используется также для развития различных способностей. Речь идёт не о каких-то сверхъестественных способностей, а о чём-то вполне конкретном, как, к примеру, способность к зрительной концентрации.

Как заниматься медитацией созерцания:

– Сядьте поудобнее. Сфокусируйте свой взор на каком-нибудь предмете или на точке в пространстве. Это может быть что угодно: пламя горящей свечи, пятно на обоях, если вы занимаетесь созерцательной медитацией где-нибудь на природе, сфокусируйте своё внимание на водопаде, на листике, на камне.
– Смотрите на выбранный объект максимально долго – так долго, пока данный процесс не начнёт доставлять неудобство вашим глазам. Затем закройте глаза.
– Постарайтесь сохранить зрительный образ данного объекта перед своим мысленным взором на несколько минут, после откройте глаза и снова созерцайте объект воочию.

«Тратака» позволяет нам развить способность к концентрации, что способствует развитию внимательности, умению концентрироваться на поставленной задаче. «Тратака» позволяет нам научиться отсеивать всё лишнее, оставляя в поле своего зрения только самое главное и необходимое.

3. «Випассана».

Данная техника медитации зародилась в Индии около 2500 лет назад как «универсальное средство от всех печалей».

Как заниматься медитацией «випассана»:

– Присядьте на подушку, скрестите ноги наиболее удобным для вас способом, выпрямите спину, держите позвоночник ровно.
– Сконцентрируйтесь на дыхании – отслеживайте процесс прохождения воздуха через носовые отверстия, процессы вдоха и выдоха. Можно также сконцентрироваться на том, как двигается в такт дыханию ваш живот.
– Постепенно вы начинаете различать каждую эмоцию, которая селится внутри вас, каждый звук, каждую мысль, фиксируете каждое ощущение, каждый запах, каждое непроизвольное движение конечностей. Однако если что-то из этого фона неожиданно мощно привлекает ваше внимание, зафиксируйте этот раздражитель и произнесите мысленно его название.
– Фиксируйте эти вещи такими, каковыми они и являются, не анализируйте их природу, не ищите причин и не угадывайте следствий. Просто дайте название тому, на что вы обратили внимание, как дайте после этому «раздражителю» спокойно пройти сквозь вас, вновь возвращая своё внимание на процессы вдоха и выдоха.