КОНТРАКТ С САМИМ СОБОЙ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНЫХ ПЕРЕМЕН
В заметке приведены 15 последовательных упражнений составления качественного контракта с самим собой для эффективного изменения своего поведения, которые могут применяться как при самостоятельной работе, так и в работе с психологом.
Если по какой-то причине вы хотите добиться изменений в себе или своей жизни и по какой-то причине хотите прийти к этому без посторонней помощи - эта заметка для вас. Любое серьезное взрослое дело начинается с договора. В данном случае уместно говорить о договоре с самим собой. И несмотря на то, что в деле не участвует другой человек, отнеситесь к договору серьезно. Напишите его письменно, как будто, заключаете его между двумя людьми - собой и собой. На это часто приходится слышать возражение: "Я и так знаю, чего хочу - ничего писать не буду". Для того, чтобы не получалось, как в том анекдоте про Таню и Машу, которые очень хотели попасть в Третьяковскую галерею, но денег хватило на только пиво, нужен письменный четкий контракт. В ином виде это не сработает или сработает менее эффективно. Пусть вас не пугают слова "договор" и "контракт". Никаких распашонок в пяти листах, покрытых мелким шрифтом не будет. Все проще, чем кажется. Для того, чтобы научиться правильно составлять договор на изменения - выполните письменно следующие упражнения (большая часть их взяты и переработаны из книги "Современный транзактный анализ" Я.Стюарта и В.Джойнса):
Упражнение 1. Напишите, что бы вы хотели изменить в себе или в своей жизни, используя любые, пришедшие вам в голову слова. Для того, чтобы лучше разобраться, как это работает и не усложнять себе задачу, возьмите одну какую-нибудь простую проблему.
Упражнение 2. Теперь переформулируйте цель, используя только позитивные слова, не используя негативных слов( "не", "не надо", "запрещается", "не хочу" и пр.). Например, формулировку "хочу не пить" - корректнее заменить на "хочу жить трезво". Запишите новую редакцию.
Упражнение 3. Проверьте, можете ли вы достигнуть необходимого изменения. Спросите себя, достиг ли кто-нибудь когда-нибудь этого? Если ответ положительный, ваша цель осуществима. Учитывайте и то, что вы можете изменить только себя, но не другого человека. Внесите соответствующие коррективы в текст, если это нужно и подробно опишите то, чего вы хотите достигнуть.
Упражнение 4. Проверьте, чтобы цель была конкретной и наблюдаемой. Вы и окружающие люди должны иметь возможность точно убедиться, достигли ли вы цели или нет. Если цель связана с изменением отношений с другими людьми - напишите их имена и фамилии. Цель не должна быть общей и содержать сравнения. Образцы неправильных целей: "Хочу работать над собой", "Хочу стать добрым и общительным", "Хочу стать ближе к людям", "Хочу машину, как у Васи" и пр. Над достижением таких целей можно работать бесконечно.
Упражнение 5. Напишите, как вы поймете, что достигли поставленной цели? Что вы увидите, услышите и почувствуете в этом случае?
Упражнение 6. Напишите, по каким признаком окружающие люди поймут, что вы достигли цели?
Упражнение 7. Подумайте, безопасна ли выдвигаемая цель. Продумайте ее возможные социальные последствия.
Упражнение 8. Задайте себе вопрос: для чего мне нужно меняться? Подумайте, насколько вы хотите измениться для себя самого, а не для того, чтобы порадовать других, получить чье-либо одобрение, навредить кому-либо?
Упражнение 9. Для изменений дает энергию Бессознательное. Для того, чтобы произошли изменения, надо, чтобы цель была ему понятна. Для этого осуществите следующую проверку, задайте себе вопрос: понятна ли ваша цель восьмилетнему ребенку? Если нет, то переформулируйте ее так, чтобы она была понятна. И запишите получившийся результат.
Упражнение 10. Достижение цели всегда связано с определенными затратами в виде времени, денег, обязательств, неприятностей, прощанием с кем-то или чем-то, страхом перед последствиями изменения и т.д. Подумайте, какую цену вы готовы заплатить за изменения? Какую цену не готовы заплатить? Затем, определив эти цены, задайте себе вопрос: по-прежнему ли вы хотите измениться?
Упражнение 11. Напишите, сколько времени вам потребуется, чтобы прийти к окончательному изменению.
Упражнение 12. Напишите пять пунктов, которые необходимы для достижения цели контракта. При определении конкретных действии укажите, как окружающие смогут судить о том, продвигаетесь ли вы к цели или нет.
Упражнение 13. Из списка выберите те из пунктов, которые вы обязательно выполните в течение недели, в течение месяца, в течение года.
Упражнение 14. Запишите в контракт список людей, которые могут помочь вам в вашем изменении, если такие есть.
Упражнение 15. Напишите окончательный чистовой вариант. Сделайте копию. Одну копию спрячьте в укромное место - с глаз долой. Чтобы она нашлась случайно какое-то время спустя и показала вам, выполнили ли вы договор, и если нет сильно ли отклонились от него. Позволит поработать над ошибками и составить новый более эффективный контракт. Другую копию держите всегда под рукой, чтобы она помогала вам держаться правильного курса. Чтобы когда вы нашли вторую копию, удивиться, как точно дословно вы выполнили договор.
Автор: Олег Немыкин
