Руминация: навязчивый тип мышления

М. и Д. расстались. Когда М. пришла ко мне на прием, то сказала, что провела предыдущие несколько недель, сидя в своей квартире и постоянно размышляя: «Что пошло не так?»

Однажды М. получила от Д. письмо по электронной почте, в котором говорилось, что из их отношений ничего не вышло и что он больше не хочет ее видеть. «Я продолжаю думать, — говорила М., — вдруг я что-то проглядела. Нам было хорошо вдвоем. Но я не понимаю, как он мог расстаться со мной по электронной почте».

Колесики в голове М. неустанно крутились. Казалось, она не могла отпустить эту ситуацию. Она продолжала прокручивать в уме различные эпизоды их отношений: «Я все время возвращаюсь к нашим ссорам. Хотела бы я знать, могла ли я поступить иначе». Или же она искала разгадку того, почему Д. был эгоистичен и жесток: «Я думаю, что были признаки того, что он эгоист, но почему я их не замечала?» М. было трудно согласиться с мыслью, ч то Д. мог обладать хорошими качествами и одновременно быть эгоистом. «Я не могу спаять это воедино», — настаивала она.

М. страдала от одной из самых распространенных проблем депрессии — склонности к руминации.

Слово руминация происходит от латинского ruminari («пережевывать»). Навязчиво размышляя о чём-то, мы прокручиваем в голове негативную мысль или воспоминание. Мы можем говорить себе:

— Я не могу выбросить это из головы.

— Я не могу понять, почему так случилось.

— Хотел бы я знать, почему это случилось со мной?

— Просто мне так плохо — я никак не могу отвлечься от того, насколько это ужасно.

— Это так несправедливо. Почему именно я?

Исследования показывают, что люди, склонные к навязчивым размышлениям, при возникновении проблем с большей вероятностью впадают в депрессию и остаются в таком состоянии надолго. Женщины более склонны к навязчивым мыслям, чем мужчины. Более того, недавнее исследование показало, что может даже существовать «ген руминации», поэтому у нас может быть предрасположенность к навязчивым мыслям. Хорошая новость заключается в том, что с ними можно что-нибудь сделать.

РУМИНАЦИЯ И ДЕПРЕССИЯ
Навязчиво размышляя, вы сосредоточиваетесь на себе — особенно на своей печали, негативных мыслях, боли, страданиях и прошлом. Вы продолжаете жаловаться себе — и в конечном итоге другим — на то, как плохо с вами обращались, как несправедлива жизнь, насколько никчемным или ущербным вы себя чувствуете.

Одна пациентка рассказывала о своей ситуации, перескакивая с одной руминации на другую (жалуясь на мужа, начальника, друзей, детство и депрессию). Другой пациент во время наших встреч всё время размышлял о своей физической боли и страданиях, переходя от одного участка своего тела на другой, а затем о том, насколько несправедливой к нему была его жена.

Есть несколько причин, по которым руминация является ключевым элементом депрессии.

Во-первых, навязчиво размышляя о чем-то, вы сосредоточиваетесь исключительно на негативе. Вы копаетесь во всех плохих чувствах, ощущениях и опыте, к которым может привязаться ваш разум.

Во-вторых, вы задаетесь вопросами, на которые не существует ответов: «Что со мной не так?» или «Почему именно я?» Концентрируясь на вопросах без ответов, вы чувствуете себя одновременно сбитым с толку и беспомощным, а это еще больше вгоняет вас в депрессию.

В-третьих, вы жалуетесь на то, над чем не властны, например: «Не могу поверить, что такое случилось». Это только еще больше расстраивает вас.

В-четвертых, навязчиво размышляя о чем-то, вы не живете в реальном мире вокруг вас. Вы не предпринимаете никаких действий, не решаете проблем и не получаете вознаграждения. Вы заперты в ловушке у себя в голове.

В-пятых, прокручивая руминации, вы делаете акцент на своем ощущении беспомощности, а не на уверенности в своих силах. Вы лишаете себя ощущения, что на самом деле можете сделать что-то, что изменит ход событий. Все эти пагубные последствия руминации могут заставить вас недоумевать: «Почему я так с собой поступаю, если это для меня так плохо?» Ответ в том, что на самом деле вы считаете, что руминация вам помогает.

Почему вам кажется, что руминация имеет смысл?

Навязчиво размышляя о чем-то, мы считаем, что можем справиться с прошлым и наконец-то найти во всем смысл.

Мы полагаем, что выясним, почему что-то случилось, освободимся от того, что причиняло нам боль, и сможем избежать повторения той же ошибки. М. считала: «Если я выясню, почему Д. порвал со мной, то смогу двигаться дальше» или «Я смогу избежать той проблемы в следующих отношениях». Некоторые из нас подвержены руминациям, потому что мы не доверяем своей памяти; мы считаем, что, возможно, наконец-то осознаем упущенную нами из виду важную деталь, объясняющую произошедшее, и только тогда мы сможем закрыть дверь в прошлое. «А вдруг я что-то упускаю?» — твердила М.

Поэтому руминация — это ваша стратегия выяснения положения вещей, подготовка к решению проблем, которые могут возникнуть при извлечении уроков из прошлого, и придание смысла вашему жизненному опыту.

Что не так с этими целями? Прежде всего, вы не обладаете всей информацией, необходимой для их достижения. Даже размышляя неделями напролет, вы не узнаете, что думают другие люди или что они скрывали от вас. Мы почти никогда не знаем наверняка, почему кто-то что-то сделал. К тому же руминации не помогут вам закрыть дверь в прошлое и двигаться дальше — они будут прочно удерживать вас там. Вы пересматриваете старый фильм вместо создания нового опыта.

Чем руминации отличаются от простых размышлений о прошлом? Разве нам не хочется думать о случившемся, понимать смысл своей жизни и учиться на ошибках, совершаемых нами или другими людьми? Разве рефлексия не помогает? Конечно, помогает, и мы подводим итоги и учимся на своем опыте. Рефлексия помогает нам отточить суждения о будущем и заняться самокоррекцией во избежание повторения ошибок. Но руминация выходит за рамки рефлексии. Навязчиво размышляя, мы застреваем на мысли, продолжаем ее бесконечно прокручивать — и ничего не добиваемся.

Не предполагаете ли вы, что «все должно иметь смысл», «людям следует поступать только так, а не иначе», «жизнь должна быть справедливой» или «мне нужно понимать»? В таком случае вы можете считать, что руминации являются полезным инструментом мышления для внесения ясности, понимания и определенности, но она так не работает.

Давайте рассмотрим пример события, которое может завести вас в ловушку руминации. Это что-то неприятное, допустим, разрыв отношений. Такое событие вызывает путаницу в голове, заставляющую вас думать: «Все должно иметь смысл, так почему бы и не в этом случае?»

Такой вопрос возникает из вашего предположения о том, как должен работать мир: ситуации должны иметь смысл, поступки должны быть справедливыми, люди не должны испытывать двойственные чувства. Как позволить всему снова обрести смысл? Вы решаете использовать ментальную стратегию руминации. Вдруг, если прокручивать ситуацию достаточно часто и достаточно тщательно, то все встанет на свои места, избавив вас от растерянности и боли?

Вы вычеркнули себя из жизни и зациклились на своих мыслях. Но независимо от того, сколько времени вы размышляете об одном и том же, вы все равно не добиваетесь появления определенности или ясности, вы все еще сбиты с толку. Поэтому вы размышляете всё больше и больше. Теперь вы действительно застряли в изоляции и бездействии — в беспросветной депрессии.

Ловушка руминации — один из главных предикторов, способствующих появлению депрессии.

Работает ли руминация на вас?

Мы говорили о том, какую выгоду вы надеетесь получить от своих руминаций. Вы также можете задать себе вопрос, какой вред они несут. Для М. вредом было ее застревание в прошлом. Прокручивая мысли в голове, она чувствовала себя подавленной, злой и тревожной, ей было трудно наслаждаться жизнью. У других людей вред включает в себя повышенную самокритику, сожаления, неспособность насладиться настоящим моментом и раздражительность. С моей точки зрения, руминации просто бьют вас по голове снова и снова, не принося никакого результата.

Спросите себя, не перевешивает ли вред пользу. В следующий раз, поймав себя на руминациях, посмотрите, становится ли вам от них лучше. Спросите себя: «Действительно ли они мне помогут? Будет ли мне лучше или хуже от продолжений таких размышлений?»

Придя к выводу, что вам будет хуже, вы можете начать использовать техники, чтобы разорвать порочный круг.

УЧИТЬСЯ ОТПУСКАТЬ
Зацикленность на мыслях поддерживает ваше мнение о необходимости определенности и ясности (и вы верите, что эти вещи на самом деле достижимы). Вы думаете, что вам необходимо точно знать, что именно произошло. «Так много вопросов без ответов, — говорила М. о Д. — Зачем ему было говорить одно, а делать другое?»

Что плохого в незнании наверняка, почему что-то произошло (или даже что именно произошло)? Остановитесь и подумайте об этом. Что хорошего в том, если М. будет точно знать, почему Д. сделал то, что сделал? Даже если бы она могла это выяснить наверняка, реальность такова, что он ушёл, всё кончено, и ей нужно двигаться дальше. Получение ответа на события прошлого не поможет ей жить лучше сегодня.

Наблюдение за дорогой в зеркало заднего вида не поможет вам добраться туда, куда вы хотите.

Примиритесь с неопределенностью
Подумайте обо всей неопределенности, с которой вы уже примирились. Вы принимаете её, мчась по шоссе, — вы не знаете, не столкнетесь ли там с кем-нибудь. Вы принимаете неопределенность, разговаривая с людьми, — вы не знаете, что скажет другой человек. И вы принимаете ее в своей ежедневной работе. Вы принимаете ее, потому что должны жить в реальном мире.

Большинство склонных к руминации людей отождествляют неопределенность с плохим исходом. Но она нейтральна. Я не знаю, будет ли завтра ураган, но это не значит, что мне нужно укрыться в подвале. А такие люди иногда считают, что получение определенности — это признак ответственности: «Мне нужно знать, почему так произошло, чтобы лучше позаботиться о себе». Но это не совсем так. Лучший способ заботы о себе — четкое представление своих приоритетов и формирование привычки вести образ жизни, придающий уверенность в своих силах. Именно это помогает вам сделать психолог.

Точно так же, как нам трудно мириться с неопределенностью событий и их причинами, нам нелегко мириться с двойственностью. М. постоянно говорила: «Я не могу понять, как он мог быть милым в один момент и отстранённым — в другой».

В действительности же она говорила о том, что ей было трудно признать двойственность чувств Д. Он чувствовал разные эмоции в разное время. Но это свойственно человеческой природе. Мы — сложные существа, постоянно меняющие точку зрения, испытывающие новые стимулы и возможности и видящие вещи по-разному.

М. хотела видеть ситуацию только с одной стороны: «Д. либо любит меня, либо нет», но это было нереально. Люди испытывают смешанные чувства, и навязчивые размышления этого не изменят.

Примите собственную амбивалентность
Правда в том, что и сама М. испытывала весьма смешанные чувства по отношению к Д. во время отношений и после их разрыва. Встречаясь с ним, она чувствовала, что увлечена им, временами наслаждалась его обществом и считала, что он довольно умен. Однако в другое время она находила его ненадежным, замкнутым и раздражительным. Она относилась к нему двояко довольно долгое время. Когда они расстались, ее двойственность просто приняла другую форму — она скучала по нему, чувствовала себя сбитой с толку, испытывала некоторое облегчение от того, что все кончено, и злилась. М. было тяжело жить с противоречивой информацией, которую диктовали ей собственные чувства, потому что считала: «Я действительно хочу чувствовать только что-то одно».

Проблема такой непереносимости собственной двойственности заключается в том, что она говорит вам о необходимости избавиться от чувств (вы должны заставить себя чувствовать только что-то одно).

Однако вы можете испытывать по отношению к кому-то противоречивые чувства, потому что отношения — сложная вещь.

Подумайте о своей долгой дружбе или отношениях. Разве вы не испытываете смешанные чувства по отношению к своему лучшему другу, родителям или коллегам? Разве у вас нет смешанных чувств к себе — к тем чертам, которые вам в себе нравятся, и к тем, которые вам не нравятся?

В чем сложность принятия смешанных чувств? М. начала осознавать, что, сколько бы она ни думала о Д., она все равно будет испытывать смешанные чувства — и о себе, и о нём. Но если бы она смогла принять двойственность как признак сложности ситуации и того, что в отношениях были и плюсы, и минусы, то осознала бы, что смешанные чувства можно принять. И поскольку одной из причин, скрывавшихся за её руминациями, было избавление от смешанных чувств (как следствие их принятия), она смогла прекратить свои навязчивые размышления.


Давайте возьмём случай М. Существовало несколько вещей, которые ей было трудно принять. Она не могла смириться с тем, что не знает, почему произошел разрыв отношений, с тем, что Д. обладал противоречивыми качествами, или с тем, что всё было несправедливо. Она не могла смириться с тем, чего не знала наверняка, и с тем, что это оказалось «неожиданным». Принять такие вещи было трудно для М. — по крайней мере, она была в этом убеждена.

Но что значит принять реальность?

Принимая реальность, вы просто говорите: «Я вижу это таким, какое оно есть». Вы осознаете «данность». Вы не говорите, что это справедливо, или что вам это нравится, или что это не больно. В прошлом году я сломал палец, прищемив его оконной рамой. Было очень больно. Я мог бы сидеть и бормотать про себя: «Не могу поверить, какой я идиот, что прищемил палец». Но это не помогло бы. Или я мог бы постоянно повторять: «Почему именно я?» Но это тоже не помогло бы. Вместо того, чтобы навязчиво размышлять, мне нужно было принять боль, добраться до травмпункта, где палец прибинтовали к шине, и научиться печатать одной рукой, работая над книгой. Я мог продолжать прокручивать мысли в голове либо выйти из ситуации. Я выбрал второе. На самом деле было больно пытаться писать книгу со сломанным пальцем, но это дало мне возможность принять собственное «лекарство» и использовать конструктивный дискомфорт и успешное несовершенство.

Подумайте о чём-то, о чём вы постоянно думали в прошлом, но перестали делать это сейчас. Что изменилось? Вы просто приняли ту реальность такой, какой она была. И тогда вы решили создать новую реальность, живя в реальном мире своей жизнью.

Почему прошлое должно иметь смысл?
Руминации М. были ее стремлением «придать смысл» произошедшему. «Есть некоторые вещи, которые я просто не понимаю», — говорила она. Но почему всё в нашей жизни обязано иметь смысл? Давайте возьмем тривиальный пример. Представим себе, что вы едете по шоссе и опаздываете на Очень важную встречу. Кто-то обгоняет вас и едет зигзагами. Он машет в окно, крича что-то вам и кому-то еще. Ваша первая мысль — он может быть пьяным или безумным. Но в данный момент что для вас важнее: выяснить, почему он так себя ведёт, или попасть на встречу? Навязчиво размышляя, мы зачастую пытаемся придать смысл случившемуся.

Но разве было бы плохо, если бы некоторые произошедшие с вами вещи на самом деле не имели смысла? Что, если М. никогда не сможет выяснить, почему Д. поступил именно так? Помешает ли это ей иметь друзей, быть продуктивной на работе или начать другие отношения? Как тот факт, что что-то в прошлом не имело смысла, имеет какое-либо отношение к вашей жизни?

Многие вещи не имеют смысла — и мы не перестаем думать об этом, а если перестаем, значит, нам становится все равно. Похоже, склонные к руминации люди предпочитают предполагать, что им нужно придать смысл тому, что с ними случилось. Они думают, что это позволит им закрыть тему.

Но есть другой способ закрыть тему. Вы можете сказать себе: «Произошедшее не имеет смысла — и это прискорбно, но мне нужно продолжать жить и оставить всё в прошлом».

Вы можете закрыть тему, перевернув главу о прошлом и перейдя к следующему этапу, Живя в настоящем, вы закрываете дверь