Бессонница.


В современном мире у людей все чаще возникает бессонница или есть какие-либо проблемы со сном. Человек может долго пытаться заснуть, но безуспешно, может «крутиться» до самого утра, так и не заснув. Бывает так, что человек, наоборот утром не может заснуть. Например, рано просыпается и больше заснуть не может. Бывает так, что человек мучается от прерывистого сна, постоянно просыпаясь ночью. Бывает и так, что человек спит, но не высыпается. Бывает, что у человека сон становится поверхностный, как дремота. Хронической бессонница называется уже три бессонные ночи в течение семи дней. Человек может очень хотеть спать, но когда ложится в кровать, то спать ему уже не хочется.

Человек как будто не может отключиться, хотя очень старается. И обычно, чем больше он себя заставляет, тем сложнее ему уснуть. В таком случае у человека помимо каких-то стрессовых переживаний появляется еще и тревога по причине того, что он не может уснуть. И этими тревожными мыслями он накручивает себя еще сильнее. Важно прийти в состояние успокоения. Разрешите себя просто полежать, не обвиняя себя за то, что не получается заснуть. Сон человеку и его организму необходим. Он позволяет восстанавливать психологические и физические силы. Когда у человека долгое время бессонница, у него начинаются проблемы с концентрацией внимания, с раздражительностью, с утомляемостью и в итоге приводит и к проблемам с психическими заболеваниями. За день накапливается много информации, которая требует осмысления. И если этому не удалилось времени днем, то психика будет этим заниматься ночью. При нарушении сна усиливается тревожность.
Тревожность может потом вызывать страх бессонницы. Например, когда человек боится ложиться спать, потому что страшно опять не уснуть или ворочаться. Конечно, может пугать, что из-за того, что человек не поспит, завтрашний день будет испорчен. А еще если на завтра запланировано какое-то важное событие, то это увеличивает тревогу втройне. Очень важно отношение самого человека к тому, что он не может заснуть.

Существуют исследования, когда людям предлагали в один день просто уснуть, во второй день уснуть раньше, чем в прошлый день, т.е. заставить себя уснуть раньше. И людям предлагали за это деньги. В результате исследования оказалось, что люди стараясь заснуть специально, наоборот, засыпали дольше. Когда не можете уснуть, можно попробовать не мучать себя засыпанием, а позаниматься какое-то время другими делами, например, минут 20. А потом попробовать лечь снова. Только позаниматься тем, что не взбудоражит нервную систему.

Один из пунктов, который может помочь наладить сон - это приятные эмоции, удовольствие. Возможно, Вы давно не доставляли себе это удовольствие. Можно подумать подробнее, что именно Вам может в этом помочь. Часто бессонница может возникать, когда у человек много дел, даже, если эти дела еще не на самом деле, а в голове. В таких случаях будет важным выделить время на отдых, чтобы человек получал не только негативные эмоции от того напряжения, куда себя загоняет, но и положительные эмоции. Организм накапливает напряжение, и потом это напряжение и мешает спокойно спать. Также нарушение сна может возникать и из-за стрессовых жизненных ситуаций. С таким напряжением тоже бывает тяжело справиться.

Также часто человек не может уснуть из-за каких-то внутренних диалогов. Он проигрывает в голове то, как он мог бы сказать или ответить, что мог бы получше сделать. Бывает, что человек в голове обдумает не только диалоги, но и какие-то решения, которые ему нужно разрешить. Также может мешать уснуть информационная перегрузка. Например, различные новости тревожного или неизвестного характера, обилие информации по работе или учебе перед сном. Различные источники информации в сети или по телевизору могут вызвать тревогу не только во время сна, но и даже днем. Так что следует хорошо следить за тем, какую информационную пищу потребляет Ваш мозг.

В голове человек может проигрывать какие-то свои страхи, которые вызывают у него тревогу. Например, ему предстоят какие-то изменения или какое-то ответственное мероприятие или просто соприкоснуться с тем, чего он боится. Если человек боится врачей, то и перед походом к врачу он может тревожиться так, что тревога будет мешать ему спать. Бессонница может возникать и из-за подавленных эмоций. У человека может возникать бессонница и при депрессии.

Бывают не только психологические аспекты нарушения сна, но и физиологические, например некоторые болезни. Поэтому изначально при бессоннице можно провериться у обычного терапевта. К Физиологическим причинам бессонницы можно также отнести и прием каких-то препаратов, а также алкоголь, наркотики, физическая боль.

Чтобы легче заснуть, старайтесь перед тем, как ложиться спать, начать замедляться, убирайте тревожные триггеры. Существует много различных техник, которые могут помочь в моменте заснуть. Можно их попробовать и выбрать те, которые подходят именно Вам. Например, как один из вариантов. Понаблюдайте за телом, где именно Вы чувствуете напряжение в мышцах. Попробуйте расслабить эти мышцы. Таким образом, тело будет уже в большей готовности ко сну. Когда мысли начинают атаковать во время засыпания можно себе сказать «я подумаю об этом завтра», можно даже представить, как Вы складываете эти мысли в коробочку до завтра.

Бывает полезно соблюдать режим и гигиену сна. Бывает так, что у человека сбивается режим, когда он «путает» день с ночью. Такое может быть ,когда человек по каким-то причинам спит днем. Тогда ночью его организму еще не хочется спать.
Во сне психика пытается завершить все незавершенные ситуации. Например, диалоги, отыграть эмоции, которые подавились, найти решение проблемы. Пытается завершить и при ПТСР, например флешбеками психика старается отыграть - закончить то, что было тогда прервано. Психика, таким образом, пытается это все завершить.

У каждого человека свои потребности во сне. Кому-то нужно 6 часов для того, чтобы восстановить силы, кому то-то 10. Не нужно равняться на какие-то средние значения из соцсети и заставлять себя спать, например, когда Вы этого уже не хотите или заставлять себя вставать раньше, чем Вы выспались на самом деле. Прислушайтесь к себе и своим внутренним часам.

Важно учиться разрешать себе отдых во время сна. А то может, казаться, что вот сейчас перед сном есть свободное время, чтобы обдумать ту или иную ситуацию. На самом деле это время не для сознательной работы мозга, а для отдыха. Дайте своему мозгу возможность в эти моменты отдохнуть. Важно разрешить себе отключаться от всех дел. Конечно, хочется сразу засыпать, как только ложитесь. Но по факту бывает по-разному и тут важно принимать любой сценарий и не винить себя за него. Важно разобраться в причине нарушения сна именно у Вас. Подумайте над тем, что именно привело к этому и исходя из этого, как с этим можно справиться?


Александра Черкасова, клинический психолог, кризисный психолог, педагог-психолог.