Как справиться со стрессом, если убежать нельзя ? Ин...

Как справиться со стрессом, если убежать нельзя ?

Иногда нам говорят: «избегай стресса».
А как быть, если избежать его невозможно? Ситуация уже происходит — дедлайн завтра, разговор с близким напряжённый, или просто слишком многое навалилось.

? В когнитивно-поведенческой терапии мы не стараемся убрать стресс совсем. Мы учимся менять реакцию на него. Чтобы не провалиться, а выдержать. Чтобы остаться с собой рядом — и пройти через это.

Что можно делать, если вы прямо сейчас в стрессе?

? Замедлиться хотя бы на минуту.
Часто в напряжении мы действуем на автомате. Просто на секунду остановитесь. Сделайте вдох, выдох. Это уже даёт немного пространства между «стрессом» и «вашей реакцией на него».

? Замечайте мысли, которые подливают масло в огонь.
Например:
— «Я должен всё сделать идеально»
— «Если я ошибусь, это провал»
— «Я не справляюсь — значит, слабый»
Эти мысли усиливают стресс. Но они — не факты, а интерпретации. Попробуйте спросить себя: «Я по-настоящему доверяю этой мысли ? Что я могу знать точно?» — это помогает выйти из режима «катастрофы» и вернуться к фактам.

? Снизьте планку
Когда напряжение зашкаливает, продуктивность падает. Вместо того чтобы ждать «идеального состояния», попробуйте сделать малую часть. Не всё и сразу, а по чуть-чуть. Это и есть гибкость поведения — способ двигаться, даже если не на полную мощность.

? Займитесь физкультурой
Стресс запускает физиологическую реакцию: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, повышается давление, дрожь в конечностях, потливость, озноб или приливы жара, ощущение недостатка воздуха.
? Растяжка помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса), мягко активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за расслабление.
Простое растяжение мышц шеи, плеч, спины или бёдер даёт сигнал мозгу: опасности нет, можно «сбавить обороты».
Дыхание, прогулка, вода — тоже часть телесной саморегуляции.

⚠ Когда вам тяжело — это не признак слабости. Это значит, что организм устал и нуждается в заботе. Не обвиняйте себя за это. Позвольте себе восстанавливаться в своём темпе — даже маленькие шаги имеют значение.

? А какие вы способы применяете, чтобы снизить внезапный стресс?

Автор: [club227389973|Янтарный психолог]

Как справиться со стрессом, если убежать нельзя ? Ин...
Мемы
17
0 комментариев
7 месяцев назад
10

Комментарии

Читайте также:

Почему мы откладываем дела - и как мозг "учится" избегат...

Почему мы откладываем дела - и как мозг "учится" избегать

? «Я знаю, что надо сделать… но почему-то тяну. День, два, неделю». Знакомо? Прокрастинация часто кажется просто ленью или бездействием. Но с точки зрения КПТ - это поведение, которое мозг однажды «освоил», потому что оно помогло почувствовать облегчение. А значит, стало привычкой.

Когда мы сталкиваемся с задачей, мозг быстро оценивает:
? Это безопасно? Я справлюсь? Это принесёт удовольствие или стресс?
Если задача кажется: слишком сложной; непонятной; рискованной (вдруг не получится?); требующей больших усилий, то появляется внутреннее напряжение. Мы начинаем испытывать тревогу, неуверенность, дискомфорт.

Чтобы быстро снять это напряжение, мозг выбирает путь, который кажется самым простым - избегание.
И мы внезапно начинаем:
- прокручивать ленту,
- ставить чайник в третий раз,
- срочно убираться,
- «вдруг» вспоминать о других делах.

На пару минут становится легче, и тревога уходит. Но это временное облегчение. Потом возвращается чувство вины, самокритика, а задача остаётся. И становится ещё труднее. Так запускается цикл, который в КПТ называют негативным подкреплением:

♻ Задача (триггер) → напряжение → избегание → краткое облегчение → привычка избегать.

Мозг запоминает, что «отложить» = «почувствовать себя лучше». И закрепляет это поведение.

‼ Запомните, что прокрастинация - это автоматическая стратегия, которая снижает внутреннее напряжение. Она просто работает… до тех пор, пока не начинает мешать.

Что помогает с этим справляться:
✔ замечать момент, когда появляется тревога (в теле, мыслях, реакции);
✔ делить задачу на простые шаги, чтобы снизить её «угрозу»;
✔ искать способы справляться с тревогой через движение вперёд, а не через бегство;
✔ и формировать новую связь: «я сделал → стало легче».

А вы замечали у себя этот цикл? Что помогает вам остановиться и вернуться к задаче?

Автор: [club227389973|Янтарный психолог]

Почему мы откладываем дела - и как мозг
Мемы
43
0 комментариев
7 месяцев назад
11

Поощрение у ребенка здоровья. Часто бывает так, что р?...

Поощрение у ребенка здоровья.

Часто бывает так, что родители жалеют своего ребенка, когда он болеет. Это конечно, лучше, чем равнодушие. Но из такого паттерна поведения родителей, у ребенка может появиться «привычка» болеть. Ребенок бессознательно понимает, что, когда он болеет, его жалеют и вокруг него все «прыгают». Как будто он получает некоторое поощрение, когда болеет или за то, что болеет. Конечно, важно уделять много внимания болеющему ребенку. Но бывает также важно учиться поощрять не только болезнь ребенка, но и его здоровье. Важно поощрять ребенка, когда он здоров, делая на этом акцент. Важно уделять внимание ребенку так, как и при болезни, чтобы ему не приходилось бессознательно постоянно впадать в болезнь ради получения заботы, любви и внимания. Чтобы у ребенка не было жалости к себе, важно поощрять его во время здоровья.

Бывает так, что у ребенка возникает фиксация на болезни. Может появиться такая бессознательная вторичная выгода, когда ребенка поощряют только во время болезни. Такой ребенок, вырастая и уже будучи взрослым тоже может или часто болеть, или уходить в болезнь тогда, когда у него не удовлетворена потребности в заботе и во внимании. Также такой человек иногда может бессознательно манипулировать с помощью своего состояния, чего-то добиваться еще от других за счет своей болезни. И чаще всего это неосознанно. И осознание этого - это важный шаг.

Ребенок бессознательно становится беспомощным, чтобы ему эту помощь оказали. Такой вариант развития событий может быть, когда родители другими способами не слышат ребенка, не слышат, что он хочет, не слышат его потребности.

Когда у ребенка поощряют здоровье (не путать с навязанным родителями стремлением к здоровому образу жизни), ребенок фиксируется именно на здоровье. Ему уже не интересно болеть. Конечно, это не исключает болезней совсем. Но у ребенка нет фиксации на болезни, у него фиксация на здоровье. Ребенка не обязательно жалеть, его можно просто любить, и когда он здоров, и когда он болеет. Ему не так важна жалость. Может будь лучше эту жалость заменить на сочувствие, понимание, принятие и любовь.


Александра Черкасова, клинический психолог, кризисный психолог, педагог-психолог.

Поощрение у ребенка здоровья. Часто бывает так, что р?...
Мемы
5
0 комментариев
7 месяцев назад
9
Еще посты

Популярные теги

Авто Аниме Геншин Женское Игры Инста Интересное Истории Кошаки Крипта Майнкрафт Манга Мемы Мемы из Твиттера Нейросети Новости Отношения Пабг Подслушано Программирование Путешествия Юмор

Свежие комментарии