• Свиная печень: до 12 мг железа в 100 г. Из субпродуктов микроэлемент особенно хорошо усваивается, поэтому их часто рекомендуют при выраженном дефиците, в поддержку основному лечению.
• Семена кунжута: до 15 мг железа в 100 г. Также в их составе есть кальций, цинк и магний. Однако кунжут довольно калориен (около 600 ккал в 100 г), в блюда его добавляют в небольшом количестве, поэтому получить из него суточную норму железа сложно.
• Тыквенные семечки: около 8–9 мг железа на 100 г. Это ценный источник питательных веществ, особенно для вегетарианцев и спортсменов, потому что, помимо железа, в них содержатся полезные жиры и белок. Как самостоятельный продукт семечки есть не стоит — полезнее добавлять их в салаты, каши, выпечку.
• Чечевица: почти 12 мг железа на 100 г. Это один из самых доступных и богатых микроэлементом продуктов (после варки их концентрация уменьшается).
• Говяжья печень — классический источник гемового железа и других питательных веществ. В 100 г содержится 6–8 мг железа, а также витамины A, B12, фолиевая кислота. Этот продукт часто рекомендуют при железодефицитной анемии, потому что железо из него особенно хорошо усваивается. Однако важно не злоупотреблять: печень рекомендуется есть не чаще 1–2 раз в неделю.
• Морепродукты богаты легкоусвояемым железом. В устрицах его содержится около 28 мг, в мидиях — 6–7 мг на 100 г.
• Гречневая крупа: около 6,7 мг железа на 100 г сырого продукта. После варки в блюде остаётся всего 1–2 мг, но если есть её с овощами или зеленью, микроэлемент лучше усваивается.
• Свежий шпинат: около 2,7 мг железа на 100 г. Это один из самых популярных железосодержащих продуктов среди веганов, но усваивается из него микроэлемент плохо из-за щавелевой кислоты, которая блокирует всасывание. Чтобы шпинат приносил больше пользы, его лучше тушить или запекать.
• Яичный желток содержит негемовое железо, но в очень доступной форме. В 100 г его около 3 мг, а в одном желтке — примерно 0,4 мг. Помимо железа, здесь есть витамины A, D, E, B12, полезные жиры, поэтому продукт особенно полезен детям, беременным и пожилым.
#Питание
Комментарии