Выученная беспомощность: как нам ее навязывают и что с ней делать?

Признаки выученной беспомощности
Простыми словами выученная беспомощность – это состояние, когда человек не ощущает связи между своими действиями и результатами, чувствует бессилие как-либо изменить происходящее с ним, повлиять на свою жизнь. Вот несколько характерных признаков этого состояния.

Отсутствие мотивации
Человек не предпринимает решительных действий и не завершает начатое. Он не герой своей истории, события просто случаются с ним, в то время как он остается безынициативным наблюдателем. Отсюда чувство безысходности, отчаяние и фатализм.

У меня все равно ничего не получится…
Нет никакого смысла продолжать, все равно не выходит…
Не мы такие, жизнь такая…
Не жили хорошо, нечего и начинать…

Самоограничение и отказ от ответственности
Страх потенциального разочарования вызывает тягу к самоограничениям. Человек с ВБ избегает новых задач и вызовов, боится нового опыта и сам ограждает себя от возможностей. Он также стремится избавиться от личной ответственности и переложить ее – как на «высшие силы», так и на других людей.

Не буду искать новую работу и подавать резюме – наверняка не возьмут…
Не буду соглашаться на этот проект – вдруг я не справлюсь?
Этот человек обязательно решит все мои проблемы!
Кто я такой, чтобы загадывать?..
Дефицит нейропластичности
У человека с ВБ не получается быть гибким. Он не может быстро приспосабливаться к изменениями окружающих условий, трезво оценивать новую ситуацию. Он действует по наработанным схемам даже тогда, когда это не приносит результат. Все это мешает ему эффективно планировать, ставить реалистичные цели и добиваться их, расти в разных сферах. А еще – это мешает справляться с опасными ситуациями.

Он меня не уважает, применяет психологическое насилие, бьет. Но куда я от него уйду?.. Лучше уж знакомые проблемы, чем жизнь с чистого листа.
Начальник ведет себя неадекватно, рабочая нагрузка постоянно растет, а зарплата больше не становится… Но кому я еще буду нужен? Здесь хотя бы платят.
У меня уже есть алгоритм действий, я буду работать по нему, даже если результата нет. Если ничего не получается, это не мои проблемы.

Низкая самооценка, недоверие себе и миру
Выученная беспомощность влияет и на самовосприятие, вызывает эмоциональные и эмоционально-поведенческие нарушения: низкая самооценка, апатичность, тяга к самобичеванию и нездоровый перфекционизм, подавленность, чувство беспомощности и безысходности, недоверие к себе, пессимистичные прогнозы и ожидание неудач.

Я себя знаю – у меня точно ничего не выйдет!
Куда уж мне в это лезть…
Это слишком сложно для меня.
Я обязательно опозорюсь.
Или идеально, или никак! А идеально я не могу – так что лучше вообще ничего не делать…

Как появляется выученная беспомощность?
В большинстве случаев выученная беспомощность – это установки, навязанные в ходе воспитания. Родители и близкое окружение (родственники, школьные учителя и т.д.) не научили ребенка ощущать контроль над ситуацией и проявлять самостоятельности. Более того – они привили ему страх неудачи и неуверенность в своих силах.

Рассмотрим основные ошибки воспитания, которые развивают ВБ.

Строгое воспитание и гиперопека. Родители контролируют каждый шаг и чрезмерно опекают ребенка. В результате гиперопеки ребенок не учится сам понимать свои потребности: физиологические (сон, еда, движения), психоэмоциональные (выражение эмоций, любопытство).

Ты должен съесть всю тарелку! Давай, через «не хочу»!
А ну перестань носиться по дому! Сядь спокойно!
Не лезь туда! Не задавай глупых вопросов! Отстань!
Не ной! Не смейся так громко! Успокойся!
Наказание за самостоятельность. Ребенка ругают за любые проявления самостоятельности, стараются контролировать каждое его действие – в домашних делах, учебе и т.д.

Ну кто тебя просил это делать?
Давай, я лучше сама.
Не трогай, сломаешь!
Вы должны решать это задание именно так, как я сказал!
Запрещение ответственности. Взрослые принимают за ребенка все решения, оберегают от ошибок – и тем самым блокируют возможность получить опыт ответственности:

Нет, тебе лучше выбрать эту игрушку\одежду\животное!
Так, я сейчас сама разберусь с твоими сверстниками!
Не дружи с этими ребятами! Дружи с другими!
Этот мальчик\девочка тебе не подходят!
Нет, тебе не нужно на футбол, тебе больше подойдет плавание.
Нет, ты должен поступить на другую специальность в ВУЗ!
Чрезмерная ответственность и завышенные ожидания. Выученную беспомощность также может вызвать противоположное воспитание: чрезмерная нагрузка на ребенка, высокие ожидания родителей в связке с постоянной критикой и придирками. Так ребенок учится, что лучше вовсе ничего не делать.

Ты должен учиться только на пятерки!
Я знаю, ты мог гораздо лучше!
Ты недостаточно стараешься!
Да уж, совсем далеко до идеала!
И это ты называешь победой\успехом?
Как избавиться от выученной беспомощности?
Последние исследования показывают, что название проблемы – «выученная беспомощность» – неверно. Раньше считалось, что чувство беспомощности воспитывается. Но на самом деле мы уже рождаемся беспомощными – это наша стартовая точка. И в нормальных условиях человек постепенно учится контролю и избавляется от беспомощности. Но все вышеописанные деструктивные методы воспитания мешают нам учиться контролю и принятию ответственности. Это тормозит развитие личности, заставляет ее оставаться инфантильной.

Чтобы побороть симптоматику «выученной беспомощности», нужно направить усилия на обучение контролю.

Забота о себе
Ваше физиологическое и эмоциональное благополучие должно быть приоритетом. Учитесь прислушиваться к себе – своим потребностям и желаниям, эмоциям. Уделяйте время уходу за своим здоровьем.

Что я чувствую? Почему?
Чего мне на самом деле сейчас хочется?
Что будет для меня более полезным?
Восстановление самооценки
Сосредоточьтесь на положительных аспектах и достижениях в вашей жизни – защищайте себя от излишней самокритики. Хвалите за достижения, не вините за неудачи – анализируйте их. Разрешайте себе мечтать.

Хорошая практика – вести дневник. Записывайте свои достижения за день, неделю, месяц и год – даже в мелочах. Назначайте себе маленькие материальные награды – что-то, что можно пощупать, услышать, посмотреть и т.д.

Практика принятия ответственности
Как можно чаще принимайте самостоятельные решения, делайте собственный выбор – даже в мелочах. Учитесь доверять себе и брать на себя ответственность.

Неправильно:

Скажи, что мне надеть?
Подскажешь, какой вариант выбрать?
Как думаешь, как мне стоит поступить в этой ситуации?
Что бы ты сделал на моем месте?
Правильно:

Я прислушаюсь к себе, к своим чувствам, потребностям, желаниям – и сделаю нужный выбор самостоятельно.
Определение зоны контроля и ответственности
Распространенная ошибка людей с ВБ – тревожиться на темы, которые не относятся к зоне контроля, и при этом игнорировать важные аспекты жизни, на которые человек может повлиять.

Установление целей и здоровое планирование
Составьте список достижимых целей, которые важны для вашего благополучия, развития и удовольствия. Составьте план, разбивая эти цели на мелкие задачи с конкретным результатом и таймингом.

Неправильно:

Я буду учить английский!
Правильно:

Я выучу столько-то новых слов к четвергу. Для этого буду запоминать и повторять их каждый вечер в 8. А еще разберу такие-то темы по грамматике – буду заниматься этим в воскресенье, вторник и среду вечером, в 7.
Не старайтесь решить все проблемы сразу, не гонитесь за сверхэффективностью. Выберите 1-3 приоритетных целей и делайте маленькие шаги вперед.