#ПсихологияСамопомощь
Внезапное сильное сердцебиение, потливость, удушье, чувство ужаса – все это симптомы панической атаки. Она может случиться внезапно и застать врасплох. Лучший способ быстро с ней справиться – выпить 100-150 мл холодной воды и особым образом подышать. Сохраните эти дыхательные техники в избранное!
Дыхание по квадрату (4/4)
· В начале атаки сделайте глубокий и медленный вдох через нос, считая до четырех.
· Задержите дыхание на четыре счета. В это время ваши легкие будут полностью заполнены воздухом.
· Медленно выдыхайте воздух через рот, считая до четырех. Постарайтесь полностью освободить легкие от воздуха.
· Задержите дыхание на четыре счета перед следующим вдохом.
Выполняйте упражнение по этой схеме, пока не уйдет страх.
Задержка дыхания
· Сделайте глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом.
· Задержите дыхание на 2–3 секунды.
· Медленно и контролируемо выдохните воздух через рот.
Повторяйте схему несколько раз, обращая внимания на задержку дыхания между вдохом и выдохом.
Диафрагмальное дыхание
· Сядьте поудобнее. Постарайтесь расслабиться, закройте глаза.
· Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – на живот, ниже ребер. Медленно вдыхайте через нос, сосредотачиваясь на том, чтобы ваш живот поднимался вверх при вдохе. Это означает, что вы действительно используете диафрагму для дыхания.
· Медленно и контролируемо выдыхайте воздух через рот, стараясь «выпустить» как можно больше воздуха из легких. В этот момент живот опускается.
Повторяйте эту последовательность несколько раз, убеждаясь, что ваше дыхание стало медленным и глубоким.
