#Питание Хорошие зубы, крепкие кости и блестящие волосы – для всего этого нужен кальций. Но получить его из еды – полдела, главное – помочь усвоиться и заставить работать.

В одиночку кальций усваивается не лучшим образом. Необходим баланс с витамином D, магнием и фосфором. Если этих нутриентов не хватает, съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится. Что делать? Как можно чаще есть творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции 3:2, а также достаточно магния. Альтернатива творогу – яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида). Еще один вариант – бобовые. Гороховый суп, чечевичная каша, салаты с фасолью, соевый творог тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб. А витамином D – печень, яйца, а также многие морепродукты – креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель.

В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70–80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбных продуктов. Очень много кальция в легко усвояемой форме в кунжуте. В 100 г кунжутного семени – суточная норма этого полезного элемента для взрослых. Причем, необязательно есть кунжутные семечки горстями. Можно, например, заправлять нерафинированным кунжутным маслом салаты – будет достаточно 1-2 ст. л. в день. Отличный «кальциевый обед» – салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт – богатые кальцием миндаль и инжир.