Как справиться со стрессом, если убежать нельзя ? Ин...
Как справиться со стрессом, если убежать нельзя ?
Иногда нам говорят: «избегай стресса».
А как быть, если избежать его невозможно? Ситуация уже происходит — дедлайн завтра, разговор с близким напряжённый, или просто слишком многое навалилось.
? В когнитивно-поведенческой терапии мы не стараемся убрать стресс совсем. Мы учимся менять реакцию на него. Чтобы не провалиться, а выдержать. Чтобы остаться с собой рядом — и пройти через это.
Что можно делать, если вы прямо сейчас в стрессе?
? Замедлиться хотя бы на минуту.
Часто в напряжении мы действуем на автомате. Просто на секунду остановитесь. Сделайте вдох, выдох. Это уже даёт немного пространства между «стрессом» и «вашей реакцией на него».
? Замечайте мысли, которые подливают масло в огонь.
Например:
— «Я должен всё сделать идеально»
— «Если я ошибусь, это провал»
— «Я не справляюсь — значит, слабый»
Эти мысли усиливают стресс. Но они — не факты, а интерпретации. Попробуйте спросить себя: «Я по-настоящему доверяю этой мысли ? Что я могу знать точно?» — это помогает выйти из режима «катастрофы» и вернуться к фактам.
? Снизьте планку
Когда напряжение зашкаливает, продуктивность падает. Вместо того чтобы ждать «идеального состояния», попробуйте сделать малую часть. Не всё и сразу, а по чуть-чуть. Это и есть гибкость поведения — способ двигаться, даже если не на полную мощность.
? Займитесь физкультурой
Стресс запускает физиологическую реакцию: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, повышается давление, дрожь в конечностях, потливость, озноб или приливы жара, ощущение недостатка воздуха.
? Растяжка помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса), мягко активирует парасимпатическую нервную систему — ту, что отвечает за расслабление.
Простое растяжение мышц шеи, плеч, спины или бёдер даёт сигнал мозгу: опасности нет, можно «сбавить обороты».
Дыхание, прогулка, вода — тоже часть телесной саморегуляции.
⚠ Когда вам тяжело — это не признак слабости. Это значит, что организм устал и нуждается в заботе. Не обвиняйте себя за это. Позвольте себе восстанавливаться в своём темпе — даже маленькие шаги имеют значение.
? А какие вы способы применяете, чтобы снизить внезапный стресс?
Автор: [club227389973|Янтарный психолог]
Почему мы откладываем дела - и как мозг "учится" избегат...
Почему мы откладываем дела - и как мозг "учится" избегать
? «Я знаю, что надо сделать… но почему-то тяну. День, два, неделю». Знакомо? Прокрастинация часто кажется просто ленью или бездействием. Но с точки зрения КПТ - это поведение, которое мозг однажды «освоил», потому что оно помогло почувствовать облегчение. А значит, стало привычкой.
Когда мы сталкиваемся с задачей, мозг быстро оценивает:
? Это безопасно? Я справлюсь? Это принесёт удовольствие или стресс?
Если задача кажется: слишком сложной; непонятной; рискованной (вдруг не получится?); требующей больших усилий, то появляется внутреннее напряжение. Мы начинаем испытывать тревогу, неуверенность, дискомфорт.
Чтобы быстро снять это напряжение, мозг выбирает путь, который кажется самым простым - избегание.
И мы внезапно начинаем:
- прокручивать ленту,
- ставить чайник в третий раз,
- срочно убираться,
- «вдруг» вспоминать о других делах.
На пару минут становится легче, и тревога уходит. Но это временное облегчение. Потом возвращается чувство вины, самокритика, а задача остаётся. И становится ещё труднее. Так запускается цикл, который в КПТ называют негативным подкреплением:
♻ Задача (триггер) → напряжение → избегание → краткое облегчение → привычка избегать.
Мозг запоминает, что «отложить» = «почувствовать себя лучше». И закрепляет это поведение.
‼ Запомните, что прокрастинация - это автоматическая стратегия, которая снижает внутреннее напряжение. Она просто работает… до тех пор, пока не начинает мешать.
Что помогает с этим справляться:
✔ замечать момент, когда появляется тревога (в теле, мыслях, реакции);
✔ делить задачу на простые шаги, чтобы снизить её «угрозу»;
✔ искать способы справляться с тревогой через движение вперёд, а не через бегство;
✔ и формировать новую связь: «я сделал → стало легче».
А вы замечали у себя этот цикл? Что помогает вам остановиться и вернуться к задаче?
Автор: [club227389973|Янтарный психолог]
Комментарии