Как справиться с неприятными чувствами?
Избегание неприятных чувств – это естественное желание каждого человека. Конечно, можно заглушить боль занимаясь в зале до седьмого пота, погружаясь в домашние дела, или просто дыша. Но это лишь временные меры. Неприятные чувства всегда вернутся, если не разобраться в их источнике.
Если вы оказались в ситуации, когда избежать боли невозможно, то есть несколько методов, которые помогут вам справиться с ней:
1. Примите боль. Самый эффективный способ – не сопротивляться и позволить боли завладеть собой. Дайте этому болезненному процессу как можно больше времени. Найдите время в течение дня, когда вы можете лечь или сесть и находиться в этом состоянии. Еще лучше, если это будет сопровождаться всплеском эмоций (слез, гнева). Это расслабляет вас и заставляет вас чувствовать себя лучше.
2. Сконцентрируйтесь на своем теле и дыхании. Узнайте, как ваше тело переживает эмоции, которые объединяются в определенные телесные ощущения. Затем вдохните и постарайтесь как бы массировать больную область... Проявите к своему опыту такое же сострадание, какое вы бы проявили к любимому человеку, который получил травму. Представьте, как это успокаивает ваше дыхание, растворяя любое напряжение и жесткость. Вдохните ощущение глубокого чувства доброты, заботы и нежности. Позвольте им дышать и трясти всем телом, включая любую боль или дискомфорт.
3. Заметьте изменения. Если вы обратите внимание на свои ощущения и поищите их физическое выражение, вы обнаружите, что их интенсивность и положение постоянно меняются. Иногда вы можете обнаружить приятный аспект определенных ощущений, таких как легкое покалывание. Принятие боли, прекращение борьбы и проявление доброты и заботы могут принести облегчение.
4. Назовите их. Если вы научились делать паузу и глубоко дышать через боль, вы можете дать своему опыту имя. Например, «Это страх», «Это гнев», «Мысль о том, что я никому не нужна». Давая своим мыслям и чувствам имя, вы понимаете, что они не являются частью вас, а просто наблюдаются со стороны. Вы будете способны отделить свои переживания от себя.
5. Расширьте свое восприятие. В этой технике мы перемещаемся между внутренним и внешним осознанием. Когда вы замечаете неприятную эмоцию, вы называете ее и какое-то время остаетесь с ней. Затем переключаемся на зрительный канал восприятия. Попробуйте найти вокруг себя несколько красных предметов. Затем сделайте несколько простых телодвижений. Выберите одно движение и повторите его несколько раз. Затем повторите все действия последовательно несколько раз. Вашей задачей является не блокировать или игнорировать неприятные ощущения, а временно направить свое внимание на что-то другое.
6. Увидьте что-то хорошее. Когда вы чувствуете боль, ищите приятные ощущения. Например, вам может быть грустно, но вы заметите, как солнечные лучи заходящего солнца тепло освещают вашу комнату или как, собака тихо сопит у вас под ногами. Приятные ощущения помогают оставаться в настоящем, а не убегать от боли, как обычно. Расширяя свою внутреннюю «чашу восприятия», вы можете понять, что можете испытывать боль и удовольствие одновременно. Попробуйте заметить приятное вокруг вас... Наблюдение за своими ощущениями и способность их принимать позволят вам измениться. Вы обнаружите, что способность испытывать неприятные эмоции делает более уравновешенным и устойчивым психически, менее импульсивным человеком.
7. Практикуйте медитацию. Медитация — это практика осознанности, которая помогает укрепить вашу способность наблюдать за собой и принимать неприятные эмоции. Во время медитации сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте своим мыслям и эмоциям пройти, не цепляясь за них. Это помогает развить вашу наблюдательность и способность оставаться в настоящем моменте. Медитация может быть простой и доступной практикой, которой можно заниматься в любое время и в любом месте. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время. Вы можете использовать приложение для медитации или сидеть тихо и сосредоточиться на своем дыхании.
8. Не бойтесь просить о помощи. Наконец, если вы чувствуете, что не можете справиться с плохими эмоциями самостоятельно, не стесняйтесь обращаться за помощью. Найдите психолога или другого специалиста, который поможет вам понять ваши эмоции и научит вас эффективным методам управления ими.
Неприятные чувства – это нормальная часть жизни, и каждый из нас сталкивается с ними время от времени. Однако, если вы научитесь принимать их и управлять ими, вы можете стать более уверенным и эмоционально устойчивым человеком.
Автор: Екатерина Тур, врач, психосоматолог.
